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Cómo estirar para el dolor lumbar

El dolor lumbar puede afectar a su vida diaria de numerosas maneras. Es posible que cancele planes para descansar en casa o que no quiera participar en actividades físicas por miedo a sufrir más lesiones. Utilice estas sugerencias para volver a ponerse en pie en poco tiempo.

 

Alivia la tensión en la zona lumbar con estos tres métodos:

1. Calienta los músculos para que se aflojen, ya sea con un baño caliente o con una bolsa de calor.

2. Estira suavemente los músculos en todas las direcciones. Pruebe a inclinarse hacia delante, inclinarse hacia atrás, girar e inclinarse, e incluso girar las piernas y los tobillos.

3. Busque ayuda profesional si el dolor no disminuye o empeora.

 

El calentamiento de los músculos es una buena manera de aliviar el dolor.

Cuando los músculos y las articulaciones se estresan, a menudo se tensan, lo que provoca dolor. Una de las primeras cosas que hay que intentar cuando se siente dolor lumbar es calentar los músculos, para ver si se pueden aflojar. Los baños calientes, las almohadillas térmicas y la ropa de abrigo pueden permitir que la tensión se disipe o, al menos, que los músculos sean más fáciles de manipular.

 

 

Estiramientos para la zona lumbar.

Hay muchos estiramientos diferentes que ayudan a trabajar los músculos de la parte inferior de la espalda. Ten en cuenta que los músculos de la zona lumbar están interconectados con los de la cadera, las piernas y la parte superior de la espalda. Si utilizas un enfoque más holístico para estirar todos los músculos cercanos, es más probable que alivies y prevengas el dolor de espalda.

 

Estos estiramientos no deben sustituir el consejo médico y asegúrese de hablar con su médico si tiene alguna duda.

 

Inclínate para tocarte los dedos de los pies.

No importa si puedes tocar el suelo o no. Agacharse todo lo que pueda y extender los brazos hacia el suelo le ayudará a alargar los músculos tensos de la parte inferior de la espalda. Prueba a girar suavemente a derecha e izquierda para aflojar otros músculos.

 

Ada se inclina para tocarse los dedos de los pies.

 

Incline y gire el torso.

Póngase de pie, con los brazos hacia abajo, hacia los lados o por encima de la cabeza. Incline o incline el torso hacia un lado y gire con la inclinación o en sentido contrario. Sentirás este estiramiento en diferentes lugares, dependiendo de cómo te gires.

 

Ada de pie en una postura de "t" a horcajadas, mientras gira hacia un lado.

 

Giro sentado.

Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas delante de ti. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de modo que el pie izquierdo quede entre la rodilla y la cadera derecha. Gira hacia la izquierda, y luego repite en el lado derecho. Esto ayuda a estirar varios músculos a lo largo de la columna vertebral.

 

Ada está sentada, mirando hacia otro lado.

 

Curva la espalda.

Puedes hacerlo como una flexión de pie, en la postura del niño, o a cuatro patas como un estiramiento de gato y vaca. Este ejercicio se centra en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda para aliviar el dolor y mejorar la movilidad.

 

Ada está en pose de gato, con la espalda redondeada.

 

Rotar los tobillos.

Tanto si estás sentado como de pie, girar los pies para que los dedos de los pies o los tobillos apunten juntos es una forma estupenda de trabajar los músculos olvidados. Estos estiramientos aflojan los flexores de la cadera tensos, que pueden causar dolor lumbar.

Si quieres hacer una mayor variedad de estiramientos para la espalda baja con tiempos de mantenimiento y repeticiones óptimos, echa un vistazo a la rutina de alivio del dolor lumbar de WeStretch.

 

Busque terapia física y ayuda profesional.

Aunque a menudo podemos reducir el dolor lumbar con estiramientos y tratamientos caseros, lo mejor es buscar ayuda si el dolor no disminuye o empeora. Los cuidados quiroprácticos son excelentes para centrarse en la alineación de la columna vertebral, la terapia de masajes manipula y alivia los músculos tensos, y la acupuntura alivia la tensión dirigiéndose a diferentes puntos de presión. Las distintas opciones de tratamiento funcionan mejor para cada persona, así que busca lo que mejor te funcione a ti.

 

Consejos adicionales para la lumbalgia.

Identifique la causa de su dolor lumbar.

¿Es una condición física que tendrá el resto de su vida, o se debe a la forma en que aborda una actividad? Levantar objetos pesados de forma inadecuada, sentarse con una mala postura o realizar demasiada actividad física pueden ser causas de dolor lumbar.

 

Duerme lo suficiente.

Elsueño es uno de los mejores métodos de recuperación que tiene el cuerpo humano. Asegúrate de que duermes lo suficiente para que tu cuerpo se recupere. Si duermes mal, puede deberse a que utilizas un tipo de almohada o colchón inadecuado para tu cuerpo o incluso a un problema de salud subyacente. Habla con tu médico para ver si puede ayudarte a mejorar tu calidad de descanso.

 

Hacer ejercicio regularmente

La actividad física, como caminar, es excelente para mejorar la circulación y mantener el cuerpo sano. Esto mantiene los músculos activos y favorece el flujo sanguíneo a través de las articulaciones. El ejercicio se recomienda a menudo para muchas dolencias diferentes, incluido el dolor de espalda. Encuentre algo que se ajuste a su nivel de forma física y a lo que le guste hacer, ya sea aeróbic acuático, patinaje o golf.

El dolor lumbar puede afectar a la vida diaria, pero si lo tratas en cuanto aparece, volverás a sentirte como siempre en poco tiempo.

 

 

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Este artículo no pretende actuar como consejo médico ni sustituirlo. Por favor, hable con su médico si tiene alguna duda.

 

Escrito por Kayla Willsey

Actualizado el 8 de septiembre de 2021